9 mẹo giảm cân hiệu quả nhất cho năm 2022

1. Ngủ đủ giấc

“Thật đáng ngạc nhiên về những lợi ích mà một đêm ngon giấc có thể mang đến cho bạn. Đầu tiên, nó có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn đường và cân bằng hormone điều chỉnh cảm giác đói và thèm ăn. Thêm vào đó, nó có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn để sau khi ngủ ngon”, chuyên gia dinh dưỡng Su-Nui Escobar cho biết.

Ngủ ngon rất có lợi cho shutterstock

2. Ăn uống lành mạnh

“Nhiều người tăng cân vì họ hạn chế quá nhiều trong một vài ngày, nhưng sau khi ăn một chút thứ gì đó không có trong ‘chế độ ăn kiêng’ của họ, họ lại ăn quá mức cho đến ngày đầu tuần khi chế độ ăn kiêng bắt đầu lại”, chuyên gia Ecobar cho biết.

3. Ăn protein trong mỗi bữa ăn

“Cần đặc biệt chú ý đến việc vào bữa sáng của bạn. Điều này sẽ giúp bạn no lâu hơn, giúp bạn dễ dàng chống lại các món ăn nhiều calo, nhiều chất béo cho đến các bữa ăn tiếp theo”, chuyên gia Ecobar nói.

4. Lên kế hoạch cho đồ ăn vặt của bạn

“Hãy chuẩn bị sẵn những đồ ăn vặt lành mạnh. Sẽ có những ngày bạn muốn một chút đồ ăn nhẹ hoặc đồ ngọt và có những lựa chọn thay thế tốt có thể giúp bạn ăn những gì bạn muốn trong khi vẫn tiếp tục giảm cân”, chuyên gia Ecobar gợi ý.

5. Hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh

Rau củ và trái cây luôn được coi là lành mạnh shutterstock

Đường ruột thường được coi là bộ não thứ hai và do đó những gì chúng ta nạp vào cơ thể sẽ ảnh hưởng đến rất nhiều quá trình khác trong cơ thể chúng ta.

Trên thực tế, nghiên cứu về ảnh hưởng của chế độ ăn uống đối với hệ vi sinh vật, về bệnh béo phì đang ngày càng được nghiên cứu nhiều hơn.

Để hỗ trợ một hệ vi sinh vật khỏe mạnh, hoặc ‘tốt’ trong đường ruột cần được nuôi dưỡng và khuyến khích để phát triển thành một cộng đồng vi sinh vật đa dạng.

Bạn có thể ăn một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng bằng cách: (1) Lấp đầy ít nhất một nửa đĩa của bạn là rau trong hầu hết các bữa ăn, (2) Bao gồm thực phẩm probiotic hoặc chất bổ sung (3) Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất xơ (prebiotics) để nuôi dưỡng những vi khuẩn đường ruột lành mạnh và (4) Hạn chế đồ uống có cồn càng nhiều càng tốt”, chuyên gia dinh dưỡng Angela L. Lago lưu ý, theo Eat This, Not That!

6. Để ý chất lượng calo

“Có ít nhất 20 gram protein từ các loại thực phẩm như sữa, trứng, đậu phụ, hải sản và thịt nạc, vào mỗi bữa ăn chính và 10 gram vào bữa phụ. Protein giúp bạn no lâu hơn và giúp bạn kiểm soát cơn đói. Ngoài ra, cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein, điều này mang lại một lợi thế khác”, chuyên gia dinh dưỡng Elizabeth Ward, và là đồng tác giả của The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness, cho biết.

7. Chú ý chất xơ

Những thực phẩm giàu chất xơ Shutterstock

“Hãy đặt mục tiêu bổ sung 25 đến 30 gram chất xơ mỗi ngày từ các loại thực phẩm như đậu và đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại hạt. Ngoài việc giữ cho bạn no lâu, chất xơ là nguồn cung cấp cho các vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột, giúp bạn điều chỉnh mức đường huyết có liên quan đến cảm giác đói”, chuyên gia Ward cho biết.

8. Ăn hầu hết lượng calo của bạn vào buổi sáng và buổi chiều

“Cơ thể sẽ xử lý thức ăn tốt hơn khi bạn ăn sớm hơn trong ngày. Ăn đêm có thể khiến bạn khó hơn vì insulin, hormone di chuyển glucose được tạo ra từ quá trình tiêu hóa vào tế bào của bạn, không hoạt động tốt”, chuyên gia Ward nói.

Cũng theo chuyên gia Ward, việc bỏ qua thức ăn vào ban ngày có thể khiến bạn ăn quá nhiều vào ban đêm, khiến việc kiểm soát cân nặng càng khó khăn hơn vì tiêu thụ quá nhiều calo. Hạn chế ăn vào ban đêm sẽ mang lại lợi ích cho bạn khi bạn cố gắng giảm cân.

9. Ghi nhật ký ăn uống

Giảm cân là mong ước của nhiều người trong năm mới 2022 shutterstock

“Có một số lý do tại sao ghi nhật ký thực phẩm là một mẹo giảm cân hiệu quả cho năm 2022. Nó cho phép bạn nhận thức được lượng bạn đang ăn và nó khiến bạn cảm thấy như thế nào về thể chất và cảm xúc. Nó cũng giúp bạn có trách nhiệm, vì nhiều người trong chúng ta có xu hướng quên những gì chúng ta ăn trong ngày hoặc chúng ta đánh giá quá cao lượng chúng ta đã ăn”, chuyên gia dinh dưỡng Ronald Smith cho biết, theo Eat This, Not That!

Đồ ăn vặt rất dễ khiến bạn ăn quá nhiều vì nó rất ngon, vì vậy hãy theo dõi các bữa ăn của bạn để đảm bảo chúng là những món lành mạnh, chuyên gia Smith nhấn mạnh.